Gemüse fermentieren ist eine einfache und sehr köstliche Methode, um deine Ernteschätze aus dem Garten haltbar zu machen. Außerdem sind fermentierte Lebensmittel auch noch gesund und tun deinem Darm so richtig gut. Mit meiner Fermentieren Anleitung hast du im Handumdrehen deine Regale voller Superfood – los geht´s!

Inhaltsverzeichnis
Was ist Gemüse fermentieren oder milchsauer einlegen?
Welche Gemüse kann man fermentieren?
Fermentiertes Gemüse: Gesundheitsplus für dich!
So geht Gemüse milchsauer einlegen
Gemüse fermentieren: Troubleshooting

Was ist Gemüse fermentieren oder milchsauer einlegen?

Das Wort „fermentieren“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Gärung“. So weit, so einfach. ;) Aber was passiert dabei eigentlich genau?

Dazu müssen wir ein wenig in den Chemiebaukasten greifen: Beim Gemüse fermentieren wandeln Mikroorganismen (zum Beispiel Hefen, Pilze und Bakterien) Stärke und Zucker in Milchsäure um. Deshalb heißt Fermentieren auch „milchsauer einlegen“. Damit die Gärung richtig gut funktioniert, brauchen die Mikroorganismen Raumtemperatur und eine möglichst sauerstoffarme Umgebung.

Die entstandene Milchsäure sorgt dann dafür, dass Schimmel oder unerwünschte Bakterien nicht überleben, und macht dein Gemüse sehr lange haltbar. Eigentlich wird Fermentiertes nie schlecht, sondern irgendwann nur viel zu sauer, um es zu verputzen. Es schmeckt dann einfach gar nicht mehr gut. Deshalb solltest du immer nur so viel fermentieren, wie du auch in absehbarer Zeit verbrauchen kannst. Ich verrate dir aber gleich auch noch einen Trick, mit dem deine Fermente extra lange haltbar bleiben.

Welche Gemüse kann man fermentieren?

Zucchini fermentieren, Mangold fermentieren, Rote Bete fermentieren oder auch Möhren fermentieren: Du kannst so gut wie jedes Gemüse milchsauer einlegen! Von Brokkoli über Kürbis, Bohnen, Paprika, Zwiebeln oder Pilze: Milchsaures Gemüse ist so viel mehr als nur Sauerkraut. Die einzige Ausnahme sind zarte Blattgemüse wie Spinat oder Salat. Während der Fermentation werden die nämlich schleimig statt lecker.

Wenn du gekauftes Gemüse fermentieren möchtest, eignen sich dafür am besten Bioprodukte. Chemische Spritzmittel vernichten nämlich nicht nur Schädlinge und Krankheiten, sondern auch die Mikroorganismen, die für die Milchsäuregärung zuständig sind. Die Fermentation beginnt dann nur sehr zögerlich und der Schimmel hat ein leichtes Spiel.

Alles, was du beachten musst, damit sich der Schimmel nicht in deinen Fermenten einnisten kann, habe ich dir in meiner „Checkliste Fermentieren“ zusammengefasst. Lad sie dir gern hier herunter:

Fermentiertes Gemüse: Gesundheitsplus für dich!

Milchsauer vergorenes Gemüse gilt als super gesund – aber warum?
Das hängt mit unserer Verdauung zusammen – denn was vorne reingeht, kommt ja bekanntlich hinten wieder raus und hat unterwegs die eine oder andere Wirkung. ;)
Und rohes fermentiertes Gemüse tut dir dabei deshalb so besonders gut:

• Gesundheitsplus #1:
  Da unser Immunsystem stark von der Darmgesundheit anhängt, sind unsere Abwehrkräfte besonders stark, wenn der Darm gesund ist – logisch. Beim Gemüse fermentieren entstehen Milchsäurebakterien, sogenannte probiotische Bakterien. Sie sind gut für den Darm und verdrängen schädliche Bakterien. So tragen sie zu einem fitten Immunsystem bei. Eine Tasse voll rohem, fermentiertem Gemüse enthält mehr probiotische Bakterien als eine ganze Packung fertig gekaufter Probiotika – und kostet dich so gut wie nichts. Richtig cool, oder?

• Gesundheitsplus #2:
  Fermentiertes Gemüse ist für den Körper einfach zu verdauen. Die Mikroorganismen übernehmen die erste Stufe der Verdauung und so können wir wertvolle Inhaltsstoffe in unserem Essen viel besser verwerten.

• Gesundheitsplus #3:
  Und das ganz Besondere ist: Während die kleinen Helferlein fleißig arbeiten, entstehen zusätzliche Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, die richtig gut sind für das Immunsystem.

Du siehst: Gemüse fermentieren ist eine sehr günstige und wirkungsvolle Methode, um sich gesund zu ernähren. Ganz abseits von allen Ernährungs-Hypes und Modetrends!

So geht Gemüse milchsauer einlegen

Du kannst es jetzt kaum noch erwarten, mit dem Gemüse fermentieren loszulegen? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Alles, was du dafür an Ausrüstung brauchst, hast du wahrscheinlich schon zu Hause. :)

Du brauchst:

• Einmachgläser* oder Gärtopf
• einen Holzstampfer (das kann auch deine Faust sein)
• Salz ohne Zusatz- oder Hilfsstoffe
• Reibe oder Messer
• frisches Gemüse
• etwas Zeit

Und so geht’s:

1. Immer sauber bleiben!

Wie beim Einkochen auch, musst du beim Gemüse fermentieren sehr sauber arbeiten. Deshalb kochst du alles ab, was mit dem Gemüse in Kontakt kommt: Die Gläser*, den Stampfer, die Schüssel, in die du das Gemüse reibst, die Reibe bzw. das Messer usw. Auch deine Hände wäschst du gründlich mit Seife. So haben unsere kleinen Helfer, die Milchsäurebakterien, möglichst wenig Konkurrenz und der Schimmel hat nur geringe Chancen, die Oberhand zu gewinnen.

Für dein Gemüse gilt das allerdings nicht: Wenn du es gründlich abwäschst, verschwinden auch die Milchsäurebakterien gleich mit im Abfluss. Deshalb nur im Zweifelsfall ganz kurz abwaschen – und sonst genügt es, groben Schmutz mit einem Tuch zu entfernen und das Gemüse leicht abzureiben.

2. Groß oder klein? Das ist hier die Frage!

Jetzt musst du entscheiden, wie du dein Gemüse fermentieren möchtest: Geraspelt, geschnitten oder am Stück? Je mehr du das Gemüse zerkleinerst, desto intensiver schmeckt es am Ende. Wenn du unsicher bist, kannst du alle drei Varianten ausprobieren und in einer feierlichen Verkostung gemeinsam mit deinen Liebsten entscheiden, was euch am besten schmeckt. :)

3. Fermentieren: Wieviel Salz brauchst du?

Beim Fermentieren brauchst du 20-30 g Salz pro Kilo geraspeltem Gemüse. Wichtig ist, dass du es gründlich untermischst. Und zwar so:

Für geschnittenes oder ganzes Gemüse kochst du eine Salzlake aus einem Liter Wasser und 20-30 g Salz auf und lässt sie vollständig abkühlen. Es ist wichtig, dass du ein hochwertiges Meer- oder Steinsalz verwendest ohne Hilfs- oder Zusatzstoffe. Die Mikroorganismen, die dein Gemüse fermentieren sollen, können sonst nicht richtig arbeiten und das ist für Schimmel die goldene Eintrittskarte.

4. Schicht im Schacht: Gemüse fest ins Glas schichten

Als nächstes stampfst du geraspeltes Gemüse in der Schüssel, bis der Zellsaft austritt. Dafür gibt es extra Holzstampfer zu kaufen – du kannst aber auch ganz einfach deine Faust verwenden oder die Raspeln mit den Händen kneten.

Das gestampfte Gemüse schichtest du nach und nach in Gläser oder in deinen Gärtopf. Dabei drückst du die einzelnen Schichten immer wieder ganz fest nach unten, damit keine Luft mehr zwischen den Raspeln ist. Auf der obersten Schicht muss richtig gut Flüssigkeit stehen, die das Gemüse vollständig bedeckt.

Schau mir auf Youtube gerne zu, wie ich Sauerkraut selber mache:

Wenn du ganzes oder gestiftetes Gemüse fermentieren möchtest wie zum Beispiel Salzgurken, packst du es einfach möglichst dicht an dicht in die Gläser und füllst mit der abgekühlten Salzlake auf. Das Gemüse muss auch hier unbedingt vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein.

5. Fermentieren: Womit beschweren?

Damit keine Gemüseschnipsel auftreiben, brauchst du jetzt etwas, das dein Ferment permanent nach unten, unter die Oberfläche, drückt. Es gibt extra Gewichte dafür zu kaufen, die das zuverlässig für dich erledigen. Du kannst aber auch fermentieren ohne Gewichte!

Und das geht so: Du deckst du deine Fermente mit einem großen Kohlblatt ab und klemmst ein steriles kleines Schraubglas oder eine kleine Untertasse zwischen Kohlblatt und Deckel. Easy, oder?

Deine Ernte haltbar zu machen findest du super spannend und möchtest noch viel mehr dazu wissen? Dann komm doch in meinen „Obst und Gemüse haltbar machen“-Onlinekurs, da zeige ich dir alle Methoden, Tricks und Tipps zum Einkochen. Ich freue mich, wenn du mit an Bord bist! :)

6. Füllstand beachten

Deine Gefäße sollten nie ganz voll sein, denn bei der Milchsäuregärung zischt, schäumt und blubbert es gewaltig und du brauchst den Abstand zum Rand, damit nicht so viel aus deinen Gläsern ausläuft.

Jetzt kommt der Deckel drauf. Weckgläser* verschließt du mit Gummi* und Klammern*, Schraubgläser darfst du nicht ganz zudrehen. Die entstehenden Gase können sonst nicht entweichen und die Gläser würden im schlimmsten Fall explodieren.

7. Jetzt heißt es warten!

Für die nächsten vier bis zehn Tage bleibt dein fermentiertes Gemüse in der Küche oder an einem anderen warmen Ort stehen. Denk unbedingt daran, etwas unterzulegen, das eventuell übersprudelnde Flüssigkeit auffängt.

Nach dieser Zeit stellst du deine Gläser kühl, um die Fermentation zu verlangsamen. 15-18° C sind für die Milchsäurebakterien ab jetzt ideal.

Je länger du dein Ferment stehen lässt, desto aromatischer, aber auch desto saurer schmeckt es. Kleiner Richtwert zur Wartezeit: Gurken: 1 Woche, Sauerkraut 4-6 Wochen, Wurzelgemüse 7-9 Wochen.

Willst du die Fermentation nahezu komplett stoppen, kannst du deine Gläser auch in den Kühlschrank stellen. Durch die kühle Temperatur bleiben deine Fermente nämlich extra lange haltbar!

Gemüse fermentieren: Troubleshooting

Eigentlich ist Gemüse fermentieren ganz einfach – aber trotzdem kann es hier und da mal Schwierigkeiten oder Fragen geben. Hier kommen die drei häufigsten Fragen zum Gemüse fermentieren!

Frage #1: Wann ist fermentiertes Gemüse schlecht?

Auf meinem Ferment schwimmt eine hauchdünne graue Schicht, die ein wenig wie Elefantenhaut aussieht! Was ist das?

• Bei der Haut handelt es sich um Kahmhefe, die ist völlig harmlos. Wenn du möchtest, kannst du sie abschöpfen, damit sie keinen unerwünschten Geschmack in dein Ferment bringt.
  
  Sollte aber beim Fermentieren Schimmel entstanden sein, also auf der Salzlake Schimmel schwimmen, musst du das Ferment leider unbedingt komplett entsorgen. Schimmel erkennst du daran, dass er grau oder grünlich-blau ist und Pelz trägt.

Frage #2: Es treiben immer wieder Gemüseschnipsel nach oben. Ist das schlimm?

• Gemüseschnipsel, die sich lösen und dann an der Oberfläche treiben, beginnen sehr leicht zu schimmeln. In diesem Fall solltest du das Glas unbedingt öffnen und die vorwitzigen Schnipsel heraussammeln. Sonst wird dir dein Ferment über kurz oder lang verschimmeln.

Frage #3: Wie lange hält fermentiertes Gemüse?

• Die allermeisten Fermente sind mindestens sechs Monate lang haltbar, teilweise auch viel, viel länger. Wenn du dich an die Grundregeln hältst, können deine Fermente quasi nicht schlecht werden! Meine Checkliste zum Fermentieren hilft dir, Fehler zu vermeiden. Hast du sie dir schon heruntergeladen? ;)

Übrigens: Fermente gären ständig weiter – auch wenn sie kühl stehen! Mit der Zeit schmecken sie deshalb immer saurer, sodass du sie vielleicht irgendwann nicht mehr essen magst.

Dabei kommt es allerdings immer auf die Gemüsesorte an: Sauerkraut zum Beispiel kannst du auch nach einem Jahr noch locker essen, wogegen Tomaten dann dem einen oder anderen schon längst nicht mehr schmecken. Das ist einfach im wahrsten Sinne des Wortes Geschmackssache! ;)

Mein Fazit zum Gemüse fermentieren? Die Technik ist eine einfache und leckere Methode, um die Ernte aus dem Garten haltbar zu machen. Außerdem sind Fermente auch noch richtig gesund und alles, was du dafür brauchst, hast in der Regel schon zu Hause. Also nix wie ab in die Küche, mach dir dein eigenes Superfood!

Wenn du nach so viel Theorie jetzt fürs Gemüse fermentieren Rezepte suchst, stöbere doch gerne hier weiter:

Kimchi selber machen – das ultimative Rezept für Einsteiger!

Apfelessig selber machen: Einfaches und gelingsicheres Rezept

Rote Bete fermentieren: Mit diesem Rezept gelingt der Gaumenschmaus!

*Dieser Artikel enthält Werbung für den Wurzelwerk-Onlineshop.