Puhhh, nach einem Tag voller Gartenarbeit tut dir der Rücken weh? Das muss nicht sein! Ich verrate dir heute meine Tipps, mit denen du viele Jahre glücklich im Garten wuseln kannst. So tust du etwas Gutes für Gärtnerrücken und Gärtnerherz – denn auch das kann manchmal ganz schön schmerzen!

Inhaltsverzeichnis
Schmerzen bei der Gartenarbeit?
Gärtner dich gesund!
Gartenarbeiten mit guter Körperhaltung
Übungen für den Winter
Geräte richtig auswählen
Gartenarbeit mit guter innere Haltung
Das große Ganze sehen

Schmerzen bei der Gartenarbeit?

Wer kennt es nicht? Gerade im Frühjahr, wenn viele Gartenarbeiten anstehen, bei denen du dich bücken musst – Graben, Lockern und Pflanzen, heißt es plötzlich: Autsch, Rückenschmerzen!

Hoppla, im Garten geht’s doch um Gesundheit und Wohlbefinden! Und zwar nicht nur mit gesundem Gemüse. Es geht dabei auch um uns Gartenmenschen selbst. Genau wie unsere Tomaten und Gurken brauchen nämlich auch wir die richtige Pflege.

Über die Jahre habe ich herausgefunden, wie gesunde Gartenarbeit konkret aussehen kann. Wenn du, so wie ich, mit Kompostbeeten arbeitest, sind deine Beete super pflegeleicht.

Trotzdem: im Frühling krabbelst du durchs Beet und zupfst Unkraut, bis die kleinen Gemüsepflanzen sich durchgesetzt haben. Deine Kartoffeln wollen einzeln in die Erde gelegt werden und auf so ziemlich jedes Beet schaufelst du schubkarrenweise Mulch! Da ist allerhand Gartenarbeit zu tun – teils ganz schön schwere! 

Wenn du dann abends nach der Gartenarbeit merkst, dass dein Rücken leidet, ist es höchste Zeit, etwas zu ändern. Schließlich wollen wir doch auch mit 102 Jahren noch quietschvergnügt pfeifend in der Erde buddeln. ;)

Und nicht nur im Rücken piekt es hin und wieder: Deine Pflanzen leider unter Krankheiten, das Wetter spinnt vollends und wer knabbert da bitte am Kohl herum? Solche lausigen Rückschläge bei der Gartenarbeit können dem Gärtnerherz wirklich zusetzen. Auch für diesen Frust habe ich einige Strategien für dich. Erste Hilfe, wenn es sich anfühlt, als wenn jetzt einfach alles verloren ist!

Gärtner dich gesund!

Im Garten geht es ständig um Gesundheit – auch wenn das auf den ersten Blick oft gar nicht so scheint! Du pflegst bei der Gartenarbeit den Boden, erntest gesundes Gemüse, sorgst dich um das Wohlergehen von Bienen und Igel… Es wäre doch gelacht, wenn wir da nicht auch für uns selbst gesundes Gärtnern auf die Reihe bekommen.

Wir gehen das in drei Schritten an:

1. Eine gesunde äußere Haltung
2. Ein bisschen Trockenübung für den Winter 
3. Eine entspannte innere Haltung

Damit dein Garten von Anfang an pflegeleicht ist, habe ich einen Anfänger-Guide „Selbstversorgung starten“ zusammengestellt. So steht deinem stressfreien Wohlfühlgarten nichts mehr im Wege. Hier kannst du einfach deine E-Mail-Adresse eintragen und der Guide landet noch heute in deinem Postfach!

Jetzt wird’s konkret! Hier kommt schon mal eine kleine Übersicht der wichtigsten Haltungen bei der Gartenarbeit. Damit du gleich weißt, wovon ich rede:

Gartenarbeiten mit guter Körperhaltung

Der Schlüssel zur Gartenarbeit ohne Schmerzen ist auf jeden Fall eine gute Körperhaltung. Als Orientierung kannst du immer Yoga oder Ballett im Hinterkopf haben. Oder du beobachtest mal ein Kind. Die kleinen Gartenzwerge machen es meistens instinktiv richtig: tiefe Hocke, ganze Vorbeuge, Heben mit geradem Rücken – alles kein Problem!

Für große Gartenmenschen noch mal der Reihe nach:

Immer wenn es etwas Schweres zu Heben gibt, also auch beim Boden Lockern ganz wichtig: Aus den Beinen heraus heben. Hier kommt es auf einen geraden Rücken an. Buckel dich nicht ab und stemme jedes Gewicht aus den Beinen heraus! Hier hilft vor allem auch das richtige Gerät bei den Gartenarbeiten, dazu kommen wir dann gleich noch.

Beim Legen deiner Kartoffeln und überhaupt beim Pflanzen ist es gut, wenn du dich hockst oder setzt. 

Die Tiefe Hocke ist eine ideale Haltung bei Gartenarbeiten am Boden. Anstatt dich mit krummem Rücken nach unten zu beugen, gehst du in der Kniebeuge ganz nach unten. Die Fersen bleiben dabei auf der Erde. Ufff, am Anfang gar nicht so einfach. Aber ich verspreche dir, bleib dran und schon bald ist die tiefe Hocke ein Klacks für dich!

Sobald du die tiefe Hocke meisterst, kannst du sogar zum nächsten Pflanzloch wechseln: in der Hocke ein Bein zur Seite ausstrecken und rüber! Oder bist du eher Typ Froschhüpfer? Gerade mit Kindern kannst du hier bei Gartenarbeiten oft die tollsten Ideen entwickeln.

Da sind doch noch ein paar Unkräuter zu entfernen? Dann probiere es mit der ganzen Vorbeuge. Der Trick dabei ist, aus der Hüfte nach vorn zu „klappen“. Umso mehr du den Po nach oben bringst, desto deutlicher spürst du die Dehnung in den Beinrückseiten.

Zu Beginn denkst du dir vielleicht „Na Danke, Marie. Jetzt ist es ja noch anstrengender! Das reinste Gartenworkout!“. Ich verspreche hoch und heilig, nach ein paar Wochen ist das gar kein Problem mehr. Dein Rücken wird’s dir danken!

Deine Trockenübung für den Winter

In den kalten Monaten kannst du dich super auf die Gartenarbeit vorbereiten. Mit ein paar Trockenübungen turnst du im Frühling durch den Garten, als wäre nichts dabei!

Reservier dir für deinen Gartensport doch 15 Minuten am Tag – das reicht schon! In dieser Zeit übst du die Vorbeuge im Stehen oder im Sitzen und versuchst, eine Weile in der tiefen Hocke sitzen zu bleiben. Wenn so eine Routine nicht passt, kannst du es auch ganz spielerisch angehen: in der tiefen Hocke durch den Flur hüpfen? Fernsehen in der tiefen Hocke? Schuhe zubinden ab jetzt nur noch in der Vorbeuge? Dir fällt sicher etwas ein! ;)

Auch im Alltag ist es super, immer wieder bewusst zu prüfen, wie deine Haltung gerade ist. Ist der Rücken gerade, die Muskeln aktiviert und die Schultern entspannt? Hebst du die Einkaufskiste aus der Hocke heraus mit geradem Rücken oder schummelt dein Körper?

Lass über den Tag verteilt ab und zu ganz bewusst die Schultern entspannt nach unten sinken und richte dich auf. Ich verspreche dir, das macht richtig etwas aus für dein Lebensgefühl, nicht nur bei der Gartenarbeit!

So kräftigst du über den Winter deine Muskulatur und dehnst dich ordentlich durch. Das sind die idealen Voraussetzungen, um die Haltungen auch im Garten mühelos einfließen zu lassen und im Frühjahr durchzustarten.

Probier es doch mal einige Zeit und sehe es positiv: Jede einzelne Gartenarbeit ist eine Möglichkeit für eine Beweglichkeits- und Kraftübung. Du kannst auch eigene Übungen für dein Winter-Workout entwickeln. So bekommt deine Gartenarbeit im Frühling eine ganz neue Dimension!

Hoch die Beete! Gartenarbeit in luftiger Höhe

Wenn du sowieso schon Rückenprobleme hast, kann die Gartenarbeit wirklich schwerfallen. Trotzdem zieht es dich zu Möhre, Feldsalat und Co und du willst es einfach nicht lassen? Das verstehe ich sowas von gut!

Dann probier es doch mit Hochbeeten. Wenn du nicht so gut runter zum Beet kommen kannst, dann kommt das Beet eben zu dir nach oben! Klar, ein Hochbeet hat viel mehr Durst und das Anlegen ist mehr Arbeit. Aber wenn es einmal da ist, hat es viele Vorteile – vor allem für deinen Rücken.

Kein Bücken und Beugen nötig, alles ist genau auf deiner Wunschhöhe! So macht dir die Gartenarbeit schnell wieder Spaß.

Geräte richtig auswählen

Wenn du nach meinem 3 Phasen Gartensystem gärtnerst, sparst du dir die meiste Plackerei von Anfang an. Mühseliges Umgraben, stundenlanges Unkrautzupfen, tägliches Gießen: Das lassen wir alles weg, da gibt’s viel bessere Tricks!

Gerade am Anfang ist trotzdem ein bisschen Muskelkraft nötig. Die Beete anlegen, Kompost verteilen und dick mulchen. Bei diesen Gartenarbeiten ist es wichtig, gut auf deine Arbeitshaltung zu achten. Nicht, dass dich der Anfangseinsatz gleich aus dem Rennen nimmt.

Diese Arbeiten gehen dir mit dem richtigen Equipment auch gleich viel leichter von der Hand. Keine Angst, du brauchst keine Hanteln und kein Laufband. ;)

Es geht um die Gartenwerkzeuge, die du für deine Gartenarbeit nutzt! Hilfreich sind langstielige Geräte. So kannst du auch hier mit geradem Rücken werkeln. Eine Hacke mit langem Stiel kannst du bequem im Stehen zwischen den Reihen nutzen. Das geht viel fixer als mit den kurzstieligen Kollegen und du sparst dir einmal die tiefe Hocke. ;)

Du hast große Flächen zu bearbeiten oder einen sehr verdichteten Boden? Da geraten Rücken und Gerät schnell an ihre Grenzen.

Es gibt aber eine total geniale Erfindung: die Doppelgrabegabel!

Damit lockerst du spielend leicht in einigen Minuten deine Beetfläche. Das Tolle an der Riesengabel: Nicht nur dein Rücken wird geschont, sondern auch der Boden. Du bringst die Bodenschichten damit nämlich nicht durcheinander: Rücken UND Bodenleben bleiben im Lot. Du hörst schon, ich bin begeistert von dem Teil! :)

Gartenarbeit mit guter innerer Haltung

Eine gesunde, entspannte Haltung ist auch innerlich bei der Gartenarbeit super wichtig. Manchmal scheint es, als wenn einfach gar nichts rund läuft: Wenn die Tomaten Braunfäule haben, die Schnecken das Beet ratzekahl fressen und alles manchmal so gar nicht nach Plan läuft.

Gartenarbeit ist fest in die großen Kreisläufe und Zusammenhänge der Natur eingebunden. Das macht diese Arbeit ja so schön und manchmal eben auch wirklich unberechenbar!

Das kann so aussehen: Ab März hast du deine Pflänzchen monatelang gehegt und gepflegt und dann kommt im Juni ein Hagelschauer und alles ist futsch. So einen Rückschlag locker wegzustecken, ist gar nicht so einfach.  

Alle Mühen und all der Aufwand sind letztendlich der Welt ausgesetzt. Es kann immer ein Unwetter aufziehen, eine Armada an Nacktschnecken auftauchen oder eine Kaninchenbande deine Beete überfallen. Du hast manchmal auch mit den besten Sicherheitsvorkehrungen wie Zäunen oder Gemüsevlies leider einfach keinen Einfluss darauf. Und manchmal kannst du nur loslassen, sonst machst du deinen Garten zum Kampfplatz.

Das war sicher nicht die Idee, als du beschlossen hast, einen Garten anzulegen. Deswegen ist es wichtig, die Bremse reinzuhauen, bevor die Gartenarbeit in Frust versinkt.

Du wünschst dir, dass die Gartenarbeit deine Glücksquelle bleibt? Dann kommt es auch hier auf die Haltung an. Diese innere Einstellung kannst du ändern und üben. Der Schlüssel ist hierbei oft, dich darauf zu besinnen, warum du die Gartenarbeit überhaupt machst.

Was macht Gartenarbeit für dich so wunderschön? Vielleicht willst du gesunde Lebensmittel ernten und auch einen Beitrag zu einer grüneren Welt leisten.

Oder es ist dir wichtig, deinem Kind zu zeigen, wie gesundes und nachhaltiges Leben aussehen könnte. Ein Stück Erde zu pflegen, die Humusschicht aufbauen, CO₂ binden, geschlossene Kreisläufe bilden. Das sind alles große Ziele, zu denen wie mit unseren Gärten einen Teil beisteuern – auch wenn die Ernte mal verhagelt wird.

Die Tatsache, dass du mit deinen Händen ein kleines Stückchen Erde hegst und bewahrst, ist sooo viel wert. Frag mal die Regenwürmer, die in deinen Beeten leben! Wetten, dass die sich urwohl fühlen? Also: bleib dran und lass dich nicht unterkriegen!

Das große Ganze sehen

Wenn die Schnecken mal wieder meinen Salat gefressen haben, ist das total ärgerlich. Mit einem Blick aufs große Ganze sehe ich aber auch:

Schnecken leisten einen superwichtigen Beitrag zum Humusaufbau, genau wie Regenwürmer. Klar, für den Salat ist es jetzt aus, das brauch ich mir nicht schönreden. Aber was ist wichtiger: Humus aufbauen und so Kohlenstoffdioxid binden oder meine fünf Salate? So sehr ich sie manchmal verfluche: Schnecken haben ihren Platz in der Nahrungskette und im Ökosystem. Ohne sie wären wir also auch aufgeschmissen!

Die Perspektive wechseln und den Schaden so relativieren! Das hilft mir auf jeden Fall aus meinem ersten Gartenarbeit-Herzschmerz heraus. Na gut, die Tomaten sind hin, aber diesen Regensommer, den hatte die Erde dringend nötig. Ich gönne ihn ihr. Dann esse ich dieses Jahr eben Zucchini und Gurken – und was sonst bei Regen noch so wächst.

Das ist auch schon der zweite wichtige Punkt bei der Gartenarbeit: Flexibilität! Irgendein Gemüse klappt immer nicht. Irgendeins übertrifft sich aber auch jedes Jahr selbst. Worauf willst du dein Augenmerk lenken?

Achte mal darauf: Oft beschweren wir uns über alles, was dieses Jahr überhaupt nicht funktioniert. „Dieses Jahr ist aber auch extrem trocken“ „Mann, das regnet ja nur noch“ „Die Kartoffeln werden dieses Jahr nur kleine Murmeln“.

Ich kenne es nur zu gut: Wenn Gemüsefreaks aufeinandertreffen, geht es meistens darum, was bei der Gartenarbeit so gar nicht klappt. Feiere doch stattdessen lieber die Sorten und Pflanzen, die scheinbar gerade „ihr Jahr haben“.

Du willst dafür jede Menge optimistischer Gartenfreund*innen zum Austauschen? Dann komm unbedingt in meinen „Gemüsegarten starten“- Onlinekurs! Da bekommst du haufenweise Tricks und Tipps von der Planung bis zur Ernte. Aber was ganz wichtig ist: Hier wartet auch eine unglaubliche Community, die dir den Rücken und das Herz stärkt.

Los geht’s, Gartenarbeit ist unsere Medizin!

Hui, das war ganz schön viel an Übungen und Ideen! Ich hoffe, du blickst noch durch und hast keinen Knoten im Rücken bekommen!

Und JA! Am Anfang kommt es dir bestimmt ein bisschen komisch vor, durch den Garten zu hüpfen. Nach einer Woche bemerkst du aber sicher, dass die neue Gartenarbeit einen Unterschied macht. Es geht ganz fix, dann hast du Grundsätze „Gerader Rücken“ und „Tiefe Hocke“ intus.

Apropos Anfang: Hast du deinen Guide „Selbstversorgung starten“ schon heruntergeladen?

Dann machst du es dir zum Spaß, aus jeder Gartenarbeit eine kleine Übung zu machen. Wie könnte es gehen, damit es deinen Körper stärkt, statt ihm zu schaden? Schon ist jeder aufgehobene Apfel eine Kniebeuge. Starke Beine statt krummer Rücken!

Dein Nachbar kichert hinter der Hecke über dein Ballett bei der Gartenarbeit? Schenk ihm doch die Tube Schmerzcreme, die du jetzt nicht mehr brauchst. Vielleicht gibst du ihm bei Gelegenheit mal einen kleinen Kurs in Gartensport? ;)

Gartenarbeit kann so viel einfacher sein, wenn du ein paar Tricks kennst! Neugierig? Dann schau doch mal hier vorbei:

10 Tipps für einen pflegeleichten Gemüsegarten

So startest du deinen 3h/Woche-Selbstversorger-Garten!

Warum du deine Beete nicht umgraben solltest – und was du stattdessen machst!